Từ sau tuổi 25, lượng collagen trong cơ thể bắt đầu suy giảm, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, da chảy xệ, tóc gãy rụng. Nhiều người tìm đến các sản phẩm bổ sung collagen, nhưng uống collagen bao lâu thì ngưng để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Beauty Summit tìm hiểu cách bổ sung và duy trì collagen hiệu quả trong bài viết này!
Khi nào cơ thể cần bổ sung thêm collagen?
Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì sự đàn hồi của da, chắc khỏe của xương và linh hoạt của khớp. Tuy nhiên, theo thời gian, lượng collagen trong cơ thể bị suy giảm, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa và suy yếu ở nhiều bộ phận. Vậy khi nào bạn cần bắt đầu bổ sung collagen?
Sau tuổi 25
Từ sau 25 tuổi, tốc độ tổng hợp collagen trong cơ thể bắt đầu chậm lại. Theo nghiên cứu, mỗi năm lượng collagen giảm khoảng 1-1,5%. Điều này có thể không thể hiện rõ ràng ngay lập tức, nhưng theo thời gian, bạn sẽ thấy làn da kém săn chắc, xuất hiện nếp nhăn nhỏ và tóc dễ gãy rụng hơn.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Da bắt đầu có nếp nhăn, chảy xệ, kém đàn hồi.
- Xuất hiện quầng thâm, bọng mắt do da mất đi độ căng mịn.
- Tóc dễ gãy rụng, móng tay giòn, dễ gãy.
Da có dấu hiệu lão hóa sớm
Không chỉ tuổi tác, mà yếu tố môi trường như tia UV, ô nhiễm, thói quen sinh hoạt kém lành mạnh (thiếu ngủ, ăn uống không khoa học, hút thuốc, uống rượu bia) cũng góp phần phá hủy collagen. Nếu bạn nhận thấy làn da xuống cấp nhanh chóng dù chưa đến 30, thì có thể cơ thể bạn đang thiếu hụt collagen nghiêm trọng.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Xuất hiện nếp nhăn sâu ở khóe mắt, khóe miệng khi cười.
- Da khô ráp, sạm màu, lỗ chân lông to.
- Xuất hiện nám, tàn nhang sớm.
Xương khớp bắt đầu yếu đi
Collagen không chỉ quan trọng với làn da mà còn là thành phần cấu tạo xương, sụn khớp và gân. Khi lượng collagen giảm, xương dễ loãng, sụn mất tính đàn hồi, dẫn đến đau nhức khớp hoặc nguy cơ chấn thương cao hơn.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Đau nhức xương khớp.
- Dễ bị bong gân, chấn thương khi tập luyện.
- Cảm giác cứng khớp, đặc biệt vào buổi sáng.
Tóc, móng yếu và dễ gãy rụng
Collagen giúp nuôi dưỡng nang tóc và móng, giúp chúng chắc khỏe từ bên trong. Nếu bạn thấy tóc rụng nhiều bất thường, móng tay giòn dễ gãy, có thể cơ thể đang thiếu hụt collagen.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Khi gội đầu hoặc chải tóc thấy tóc rụng nhiều.
- Móng tay dễ nứt, khô và yếu.
Cơ thể đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật
Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô, làm lành vết thương. Nếu bạn vừa trải qua chấn thương, phẫu thuật hoặc có vết thương lâu lành, bổ sung collagen có thể giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Vết thương lâu lành, sẹo lõm, sẹo lồi.
- Đau nhức cơ bắp.
Người ăn chay
Collagen chủ yếu được chiết xuất từ da, xương và sụn động vật (như bò, cá, gà). Vì vậy, những người ăn chay trường hoặc thuần chay thường có nguy cơ thiếu hụt collagen cao hơn, do họ không tiêu thụ các thực phẩm tự nhiên giàu collagen.
Dấu hiệu cần bổ sung collagen:
- Da kém đàn hồi, xuất hiện nếp nhăn sớm.
- Xương khớp đau nhức dẫn đến vận động kém linh hoạt.
- Tóc, móng yếu và dễ gãy hơn bình thường.
Nên uống collagen như thế nào?
Collagen mang lại nhiều hiệu quả rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên không phải cứ bổ sung collagen là sẽ đạt hiệu quả ngay lập tức. Để collagen phát huy công dụng tối đa, bạn cần biết cách uống đúng cách, đúng liều lượng và đúng thời điểm.
Khi nào uống collagen là tốt nhất?
Thời gian uống collagen có ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ của cơ thể. Hai thời điểm lý tưởng nhất để bổ sung collagen là:
- Buổi sáng khi bụng rỗng: Đây là thời điểm cơ thể có khả năng hấp thụ collagen tốt nhất, đặc biệt nếu bạn uống trước bữa ăn sáng khoảng 30 phút.
- Buổi tối trước khi đi ngủ: Khoảng từ 21h – 23h, cơ thể bắt đầu đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tái tạo da và mô, giúp collagen được hấp thụ và phát huy hiệu quả tối ưu.
Lưu ý: Tránh uống collagen ngay sau khi ăn vì có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ do hệ tiêu hóa đang bận tiêu hóa các thực phẩm khác.
Nên uống collagen trong bao lâu thì ngưng?
Bổ sung collagen không phải là một quá trình “uống một lần là đủ”, mà cần thực hiện theo liệu trình hợp lý. Trong đó, bạn nên uống liên tục trong 2 – 3 tháng để đạt hiệu quả rõ rệt, sau đó nghỉ 1 – 2 tháng để cơ thể điều chỉnh và thích nghi, tránh tình huống lạm dụng collagen dẫn đến những phản ứng phụ không mong muốn. Sau giai đoạn nghỉ này thì bạn có thể tiếp tục uống và lặp lại quy trình trên để có hiệu quả tối ưu nhất.
Uống collagen với liều lượng bao nhiêu là đủ?
Mỗi ngày, cơ thể có thể hấp thụ một lượng collagen nhất định. Tùy vào từng chủng loại collagen, từng độ tuổi hoặc theo mục đích nhất định. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, liều lượng collagen được khuyến nghị là:
- 10.000 – 20.000mg/ngày với collagen thường.
- 3.000 – 5.000mg/ngày với collagen dạng cô đặc.
Dạng collagen nào tốt nhất?
Trên thị trường có nhiều loại collagen với các dạng khác nhau, mỗi loại có ưu điểm riêng:
- Collagen dạng nước: Hấp thụ nhanh, hiệu quả cao, tiện lợi, dễ uống, giá thành cao hơn so với các dạng khác.
- Collagen dạng bột: Hàm lượng collagen cao, dễ pha chế, hiệu quả tốt, giá thành hợp lý, cần pha đúng cách để tránh vón cục.
- Collagen dạng viên: Tiện lợi, dễ bảo quản, dễ mang theo, hấp thụ chậm hơn dạng nước và bột.
Collagen có vai trò gì với từng bộ phận cơ thể?
Collagen có trong nhiều bộ phận trên cơ thể, nhiều nhất là ở trên da, ngoài ra còn có trong xương khớp, các cơ, tóc, móng,… Đối với mỗi bộ phận thì collagen lại có những vai trò khác nhau.
Collagen và làn da
Collagen chiếm hơn 70% cấu trúc da, giúp da luôn căng mịn, đàn hồi và chậm lão hóa. Vai trò chính của collagen đối với làn da gồm:
- Giúp giữ da đàn hồi, săn chắc.
- Làm giảm nếp nhăn và làm chậm quá trình lão hóa.
- Giữ ẩm, giúp da luôn mịn màng, căng bóng.
- Hỗ trợ phục hồi sau vết thương, hạn chế sẹo.
Biểu hiện trên da khi thiếu collagen:
- Da chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn, kém đàn hồi.
- Da khô, dễ mất nước và xuất hiện tình trạng thâm nám.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung 2.500 – 10.000mg collagen peptide mỗi ngày có thể giúp cải thiện độ đàn hồi da chỉ sau 8-12 tuần.
Collagen và xương
Collagen chiếm khoảng 30% cấu trúc xương, giúp duy trì sự dẻo dai và chắc khỏe. Vai trò chính của collagen đối với xương bao gồm:
- Giúp xương chắc khỏe, hạn chế loãng xương.
- Kích thích sản sinh tế bào xương mới.
- Giúp xương linh hoạt, dẻo dai, tránh gãy xương.
Biểu hiện của xương khi thiếu collagen:
- Xương yếu, giòn, dễ gãy.
- Nguy cơ loãng xương và thoái hóa xương tăng cao.
Một nghiên cứu cho thấy, những người bổ sung 5g collagen peptide/ngày trong vòng 12 tháng có mật độ khoáng xương cao hơn 7% so với nhóm không bổ sung.
Collagen và cơ
Collagen chiếm 1 – 10% khối lượng cơ bắp, đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên vận động. Vai trò chính của collagen đối với cơ bao gồm:
- Hỗ trợ tái tạo và phát triển cơ bắp.
- Giúp cơ săn chắc, giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện khả năng phục hồi cơ sau tập luyện.
Biểu hiện của cơ khi thiếu collagen:
- Cơ bắp yếu, giảm khả năng chịu lực.
- Cơ thể dễ mệt mỏi, mất sức nhanh hơn khi vận động.
Collagen và tóc, móng
Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng tóc và móng, giúp chúng chắc khỏe và hạn chế gãy rụng. Vai trò chính của collagen đối với tóc và móng bao gồm:
- Giúp tóc chắc khỏe, bóng mượt và ít gãy rụng.
- Thúc đẩy mọc tóc nhanh hơn.
- Giúp móng tay cứng cáp, không bị giòn và dễ gãy.
Biểu hiện của tóc và móng khi thiếu collagen:
- Tóc mỏng, dễ rụng, khô xơ.
- Móng giòn, dễ gãy, xuất hiện đốm trắng.
Collagen và khớp, gân
Collagen là thành phần chính trong sụn khớp và gân, giúp duy trì sự linh hoạt của hệ vận động. Vai trò chính của collagen đối với khớp và gân bao gồm:
- Giúp sụn khớp dẻo dai, giảm ma sát khi vận động.
- Ngăn ngừa viêm khớp và thoái hóa khớp.
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương khớp, gân.
Biểu hiện của khớp và gân khi thiếu collagen:
- Khớp đau nhức, cứng, khó vận động.
- Nguy cơ viêm khớp và thoái hóa khớp sớm.
Các cách giúp tăng sinh collagen trong cơ thể
Collagen không chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài mà còn có thể kích thích cơ thể tự sản sinh thông qua chế độ ăn uống, chăm sóc da và lối sống lành mạnh. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp cơ thể tăng cường sản xuất collagen tự nhiên, giúp làn da săn chắc, xương khớp dẻo dai và cơ thể khỏe mạnh hơn.
Retinoid
Retinoid là dẫn xuất của vitamin A, được xem là chất kích thích sản sinh collagen mạnh mẽ nhất khi bôi ngoài da. Retinoid kích thích nguyên bào sợi (fibroblasts), từ đó thúc đẩy cơ thể sản xuất nhiều collagen hơn. Bên cạnh đó, chất này còn ức chế các enzym phá hủy collagen như MMPs (matrix metalloproteinases), giúp bảo vệ collagen hiện có. Retinoid có thể được bổ sung qua các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, nhiều loại trái cây và rau quả, ngoài ra còn có các loại viên uống và dược mỹ phẩm giúp cung cấp retinoid.
Lưu ý khi sử dụng:
- Chỉ nên dùng retinoid 2-3 lần/tuần, bắt đầu từ nồng độ thấp để da thích nghi.
- Luôn sử dụng kem chống nắng vào ban ngày, vì retinoid có thể làm da nhạy cảm với ánh sáng.
Vitamin
Một số loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen:
- Vitamin C: Thành phần chủ chốt giúp kích thích cơ thể sản xuất collagen và bảo vệ collagen khỏi gốc tự do. Loại vitamin cũng giúp hydroxyl hóa proline và lysine, hai amino acid cần thiết để hình thành cấu trúc collagen bền vững.
- Vitamin E: Bảo vệ collagen khỏi hư tổn, chống oxy hóa.
- Vitamin A: Hỗ trợ tăng sinh collagen và tái tạo da.
- Vitamin K: Giúp giảm quầng thâm, làm sáng da.
Cách bổ sung:
- Ăn nhiều rau củ quả giàu vitamin như cam, chanh, ổi (vitamin C), cà rốt, bí đỏ (vitamin A), hạnh nhân, dầu ô liu (vitamin E).
- Kết hợp sử dụng serum vitamin C trong chu trình skincare giúp tăng hiệu quả.
Thực phẩm chức năng
Ngoài việc kích thích cơ thể tự sản sinh collagen, bạn cũng có thể bổ sung collagen qua đường uống để đạt hiệu quả cao hơn. Một số loại collagen phổ biến và mang lại hiệu quả tốt:
- Collagen peptide (thủy phân): Dễ hấp thụ nhất, giúp da, tóc, móng và khớp khỏe mạnh.
- Collagen type II: Tốt cho sụn và khớp.
- Collagen từ cá biển: Được đánh giá là dễ hấp thụ hơn so với collagen từ bò hoặc lợn.
Cách uống collagen hiệu quả:
- Uống collagen vào buổi sáng khi bụng rỗng hoặc buổi tối trước khi ngủ để tăng khả năng hấp thụ.
- Kết hợp với vitamin C để tăng hiệu quả tổng hợp collagen.
Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống giàu thực phẩm hỗ trợ tăng sinh collagen sẽ giúp bạn duy trì làn da căng mịn và cơ thể khỏe mạnh. Một số nhóm thực phẩm giúp tăng sinh collagen tự nhiên mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình:
- Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, giúp kích thích sản xuất collagen.
- Thực phẩm giàu axit amin: Trứng, thịt gà, cá hồi, giúp xây dựng protein collagen.
- Thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, hạt chia, hạt lanh giúp bảo vệ và duy trì collagen.
- Thực phẩm giàu kẽm và đồng: Hàu, hạt điều, giúp tăng cường sản xuất collagen.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm gây phá hủy collagen:
- Đường và tinh bột tinh chế: Làm đứt gãy cấu trúc collagen, khiến da lão hóa nhanh.
- Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh: Gây viêm và làm giảm quá trình tổng hợp collagen.
Bổ sung collagen đúng cách giúp duy trì làn da khỏe mạnh, xương khớp dẻo dai và cơ thể tràn đầy sức sống. Tuy nhiên, uống collagen bao lâu thì ngưng còn tùy thuộc vào nhu cầu của từng người và khả năng hấp thụ của cơ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp bổ sung collagen với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn phương pháp phù hợp để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe dài lâu!
