Collagen là một trong những thành phần quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi của da, sức khỏe xương khớp và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, theo thời gian, lượng collagen trong cơ thể suy giảm, dẫn đến lão hóa da, tóc yếu, khớp kém linh hoạt. Vậy collagen là gì, có những loại nào và cách bổ sung collagen ra sao để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Beauty Summit tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!
Collagen là gì?
“Collagen là gì?” có lẽ là câu hỏi mà nhiều chị em bước qua tuổi 20 bắt đầu tìm hiểu. Collagen là một loại protein có cấu trúc sợi, chiếm khoảng 25-35% tổng lượng protein trong cơ thể người. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc và độ đàn hồi của các mô liên kết, bao gồm da, xương, gân, dây chằng, sụn, mạch máu và nhiều bộ phận khác. Đây chính là “chất keo” giúp kết nối các mô lại với nhau, tạo nên độ săn chắc và dẻo dai cho cơ thể.
Có nhiều loại collagen khác nhau tồn tại trong cơ thể, trong đó phổ biến nhất là:
- Collagen loại I: Chiếm khoảng 90% collagen trong cơ thể, có trong da, xương, gân và dây chằng.
- Collagen loại II: Có trong sụn, giúp bảo vệ và giảm đau khớp.
- Collagen loại III: Có trong da, mạch máu và các cơ quan nội tạng.
- Collagen loại IV: Có trong màng đáy, một lớp mỏng của mô liên kết.
- Collagen loại V: Dạng kết tinh, tập trung nhiều trong thủy tinh thế, giác mạc, tóc và một số vùng da.
Cơ thể chúng ta tự sản xuất collagen, nhưng theo thời gian, đặc biệt từ sau tuổi 25, quá trình này bắt đầu chậm lại, dẫn đến dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn, tóc xơ yếu, đau khớp… Vì vậy, việc hiểu rõ về collagen và cách bổ sung hợp lý là rất cần thiết để duy trì vẻ đẹp và sức khỏe.
Các loại collagen trên thị trường hiện nay
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại collagen khác nhau, được phân loại dựa trên nguồn gốc, dạng bào chế và loại collagen. Dưới đây là một số loại collagen hiện phổ biến trên thị trường:
Phân loại theo nguồn gốc
Collagen từ động vật
- Collagen từ bò (bovine collagen): Loại này phổ biến, có nhiều loại collagen I và III, tốt cho da, xương, gân và dây chằng.
- Collagen từ cá (marine collagen): Dễ hấp thu hơn collagen từ bò, chứa nhiều collagen loại I, tốt cho da và tóc.
- Collagen từ gà: Chứa collagen loại II, tốt cho sụn khớp.
- Collagen từ heo.
Collagen thực vật: Collagen thực vật rất đa dạng, được chiết xuất từ các nguồn nguyên liệu tự nhiên như các loại hạt, thảo mộc, hoa quả, rau củ,… Loại collagen này có lợi cho sức khỏe tổng thể của con người nhờ hàm lượng dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin và nhiều loại khoáng chất.
Phân loại theo dạng bào chế:
- Collagen dạng bột: Dễ hòa tan, có thể pha với nước, sinh tố hoặc các loại đồ uống khác.
- Collagen dạng viên uống: Tiện lợi, dễ sử dụng.
- Collagen dạng nước: Dễ hấp thu, thường có hương vị thơm ngon.
- Collagen dạng thạch: Mới xuất hiện trên thị trường, tiện lợi, dễ sử dụng.
Phân loại theo loại collagen:
- Collagen loại I: Chiếm phần lớn collagen trong cơ thể, tốt cho da, xương, gân và dây chằng.
- Collagen loại II: Tốt cho phần sụn và khớp.
- Collagen loại III: Tốt cho da, mạch máu và các cơ quan nội tạng.
- Collagen loại IV: Tăng khả năng bảo vệ của da, ngăn các tác nhân gây hại xâm nhập.
Vai trò của collagen đối với cơ thể
Collagen không chỉ là một loại protein quan trọng mà còn đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể. Dưới đây là những tác dụng chính của collagen đối với sức khỏe và sắc đẹp:
- Duy trì làn da săn chắc, đàn hồi
Collagen chiếm khoảng 70% cấu trúc da, giúp da căng mịn, đàn hồi và làm chậm quá trình lão hóa. Khi cơ thể sản xuất ít collagen hơn (thường sau tuổi 25), da sẽ bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ, khô sạm. Việc bổ sung collagen giúp duy trì độ ẩm, cải thiện độ đàn hồi và giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa sớm.
Trong một nghiên cứu trên 114 phụ nữ trung niên, trong đó, mỗi ngày người phụ nữ bổ sung collagen thủy phân loại I khoảng 2,5 gam có thể giảm độ sâu của nếp nhăn tới 20% và tăng cường độ ẩm cho da.
- Giúp tóc, móng chắc khỏe
Collagen hỗ trợ sản xuất keratin, một thành phần quan trọng giúp tóc dày, bóng mượt và móng tay chắc khỏe. Khi thiếu collagen, tóc có thể trở nên khô xơ, dễ gãy rụng và móng tay cũng trở nên yếu hơn.
- Hỗ trợ xương, khớp dẻo dai
Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương, sụn khớp. Khi collagen suy giảm, xương dễ giòn, loãng và sụn khớp bị mài mòn, dẫn đến các vấn đề như đau khớp, thoái hóa khớp, loãng xương.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng collagen peptide trong 12 tháng có mật độ khoáng xương cao hơn 7% so với những người không sử dụng.
- Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và bảo vệ đường ruột
Collagen, đặc biệt là collagen loại II, giúp củng cố lớp niêm mạc đường ruột, ngăn ngừa tình trạng hội chứng rò rỉ ruột (leaky gut syndrome) – một nguyên nhân gây ra viêm nhiễm và rối loạn tiêu hóa.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
Collagen giúp duy trì độ đàn hồi của động mạch và mạch máu, ngăn ngừa xơ cứng động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi lượng collagen giảm, động mạch có thể trở nên yếu và dễ tổn thương hơn.
- Hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp
Collagen cũng góp phần tạo nên 1 – 10% cấu trúc mô cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen kết hợp với tập thể dục có thể giúp tăng khối lượng cơ so với nhóm không bổ sung.
Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt collagen
Khi cơ thể thiếu hụt collagen, các bộ phận trên cơ thể sẽ thể hiện ra các dấu hiệu sau:
- Da trở nên khô ráp, bong tróc, hốc hác, chảy xệ và thiếu sức sống, các nếp nhăn li ti xuất hiện quanh mắt, miệng và trán. Da xuất hiện các vết thâm nám và tàn nhang, không còn đều màu.
- Tóc mất đi độ bóng mượt, chẻ ngọn và rụng nhiều hơn.
- Móng tay, móng chân trở nên mỏng manh, dễ gãy và chậm mọc.
- Các khớp trở nên cứng khớp, kém linh hoạt, đau nhức khi vận động, đặc biệt là ở đầu gối, hông và cột sống.
- Mật độ xương giảm, tăng nguy cơ gãy xương.
- Khả năng phục hồi vết thương giảm sút.
- Collagen cũng có mặt trong giác mạc, thiếu hụt collagen có thể ảnh hưởng đến thị lực.
- Nha chu (vùng quanh chân răng) yếu, dễ bị viêm nướu.
- Có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch.
Nguyên nhân gây thiếu hụt collagen:
- Quá trình tự sản sinh collagen tự nhiên của cơ thể giảm dần theo thời gian.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều, tia UV phá hủy collagen, gây lão hóa da sớm.
- Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, đặc biệt là thiếu hụt vitamin C, protein và các dưỡng chất cần thiết cho sản xuất collagen.
- Khói thuốc lá làm giảm lưu thông máu, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất collagen.
- Stress, căng thẳng kéo dài.
Các dưỡng chất kích thích cơ thể tăng sản xuất collagen
Collagen không chỉ được bổ sung từ bên ngoài mà cơ thể còn có thể tự sản xuất nếu được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là những thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp kích thích quá trình tổng hợp collagen, giúp da săn chắc, xương khớp khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai hơn.
Thực phẩm chứa carotenoid hỗn hợp
Carotenoid là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ collagen khỏi tác hại của tia UV và các gốc tự do, đồng thời kích thích cơ thể sản xuất collagen tự nhiên. Thực phẩm giàu carotenoid gồm có cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, cà chua, rau xanh đậm…
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đóng vai trò trung gian quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, giúp kích thích enzyme tạo collagen và bảo vệ các sợi collagen khỏi bị phá hủy. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, quýt, chanh, kiwi, dâu tây, ổi, bông cải xanh…
Thực phẩm chứa Omega-3
Omega-3 không trực tiếp tạo collagen nhưng giúp duy trì màng tế bào khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất collagen và bảo vệ da khỏi viêm nhiễm. Thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá hồi, cá trích, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó… Ăn cá hồi 2 – 3 lần/tuần không chỉ giúp da đàn hồi hơn mà còn giảm tình trạng viêm, hỗ trợ tổng hợp collagen hiệu quả hơn.
Thực phẩm chữa đồng peptide
Đồng peptide giúp kích thích sản xuất collagen và elastin, làm tăng độ đàn hồi của da và cải thiện kết cấu mô liên kết. Thực phẩm giàu đồng bao gồm hàu, gan động vật, hạt điều, hạnh nhân, cacao, nấm…
Rau xanh
Rau xanh chứa chlorophyll (hay còn gọi là chất diệp lục), một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ collagen khỏi tổn thương do các gốc tự do. Đồng thời, rau xanh cũng rất giàu vitamin C và các khoáng chất quan trọng giúp kích thích sản xuất collagen. Các loại rau giúp kích thích sản sinh collagen hiệu quả bao gồm rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi…
Quả lựu
Lựu chứa ellagic acid và punicalagin, hai chất giúp bảo vệ collagen khỏi quá trình phân hủy và hỗ trợ cơ thể tạo ra collagen mới. Uống một ly nước ép lựu tươi mỗi ngày có thể giúp làn da căng bóng hơn và giảm tình trạng chảy xệ.
Trà xanh
Trà xanh chứa catechin – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các sợi collagen khỏi bị phá hủy bởi tia UV và ô nhiễm. Uống 1 – 2 tách trà xanh/ngày có thể giúp da sáng khỏe và hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen.
Nước dùng xương
Nước hầm xương là nguồn collagen tự nhiên dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng ngay lập tức để tái tạo da, xương, sụn khớp. Uống một bát nước hầm xương 2 – 3 lần/tuần có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của da và giảm đau khớp.
Trứng
Trứng chứa proline, một loại axit amin quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Lòng đỏ trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai chứa glycine và proline, hai axit amin quan trọng giúp hình thành collagen. Một hộp sữa chua hàng ngày không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
Các cách bổ sung collagen cho cơ thể
Có nhiều cách để bạn có thể bổ sung collagen cho cơ thể, từ chính những bữa ăn hằng ngày, các loại thực phẩm chức năng tới các biện pháp can thiệp thẩm mỹ. Khi kết hợp hiệu quả các biện pháp này, bạn hoàn toàn có thể có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.
Thực phẩm dinh dưỡng
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu các dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tự sản xuất collagen, mang lại làn da căng mịn, tóc chắc khỏe và xương khớp dẻo dai. Một số loại thực phẩm tự nhiên giúp bổ sung collagen bao gồm:
- Collagen có nhiều trong da gà, da cá, sứa và nước hầm xương, giúp duy trì độ đàn hồi của da và bảo vệ xương khớp.
- Cơ thể cần axit amin proline và glycine để tổng hợp collagen, có trong măng tây, bắp cải, cá, lòng trắng trứng, thịt đỏ, đậu phộng,…
- Vitamin C là dưỡng chất quan trọng giúp kích thích sản xuất collagen, có nhiều trong dâu tây, cam, kiwi, bông cải xanh, ớt chuông,….
- Khoáng chất như đồng và kẽm cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, có trong tôm hùm, gan động vật, hàu, rau xanh, sô cô la đen, thịt đỏ, ngũ cốc nguyên hạt,…
Thực phẩm chức năng
Bên cạnh chế độ ăn uống, thực phẩm chức năng là một cách tiện lợi để bổ sung collagen cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại có hàm lượng collagen khác nhau, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các dạng thực phẩm chức năng chứa collagen phổ biến gồm:
- Gelatin: Dạng collagen tự nhiên, thường dùng trong thực phẩm.
- Collagen lỏng & nước uống collagen: Dễ hấp thụ, tiện lợi khi sử dụng.
- Collagen dạng viên nang: Dễ mang theo, phù hợp với người bận rộn.
- Bột collagen peptide & bột protein collagen: Hòa tan vào đồ uống, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
- Collagen biển từ da cá: Được đánh giá cao nhờ khả năng hấp thụ nhanh.
Một số cách bổ sung collagen khác
Ngoài thực phẩm và thực phẩm chức năng, công nghệ thẩm mỹ cũng là một phương pháp hiệu quả giúp kích thích sản xuất collagen trong cơ thể. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:
- Liệu pháp ánh sáng và laser: Sử dụng tia laser hoặc ánh sáng cường độ cao để kích thích da sản sinh collagen tự nhiên, giúp da săn chắc, giảm nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi.
- Sóng siêu âm: Công nghệ này tác động vào các lớp sâu dưới da, kích thích tăng sinh collagen mạnh mẽ, giúp nâng cơ và làm da căng mịn hơn.
Các phương pháp này thường được thực hiện tại các cơ sở thẩm mỹ uy tín và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện để đảm bảo phù hợp với tình trạng da và sức khỏe của mỗi người.
Collagen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da săn chắc, tóc chắc khỏe và xương khớp dẻo dai. Tuy nhiên, theo thời gian, lượng collagen trong cơ thể suy giảm, vì vậy bạn cần có phương pháp bổ sung phù hợp. Từ việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng, thực phẩm chức năng đến các công nghệ thẩm mỹ hiện đại, mỗi phương pháp đều mang lại lợi ích nhất định. Hãy cùng Beauty Summit kết hợp các phương pháp trên để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống!
